Aşırı Düşünme Nedir? Döngüyü Durdurmanın Yolu

Gece yarısı. Olan biten bitti, herkes uyudu, ama sen hâlâ aynı konuşmayı baştan oynatıyorsun. “Şöyle deseydim ne olurdu?” Sonra bir daha. Sonra bir daha.

Düşünmek bir noktadan sonra seni ileri taşımayı bırakır. Aynı yerde döndürür. Buna aşırı düşünme diyoruz; literatürde geçen adıyla ruminasyon.

Aşırı düşünme nedir, ne demek?

Aşırı düşünme, bir olayı ya da duyguyu tekrar tekrar zihinden geçirip hiçbir yeni sonuca varmamaktır. Türkçede “kafaya takmak”, “kurmak”, “deşmek” diye de geçer. İngilizce karşılığı overthinking, araştırma dilinde ise ruminasyon.

Önemli olan tekrar sayısı değil, tekrarın yönü. Problem çözerken düşünce bir yere doğru gider. Aşırı düşünürken aynı cümlenin etrafında döner.

Düşünmek ile aşırı düşünmek arasındaki fark

Aynı konuyu uzun uzun düşünmek her zaman aşırı düşünme değildir. Ayrım şurada:

• Problem çözme soruyu şöyle sorar: “Ne yapabilirim?” Cevap bir adıma çıkar, zihin oradan devam eder.
• Aşırı düşünme soruyu şöyle sorar: “Neden ben? Neden böyle oldu? Ya şöyle olsaydı?” Cevap bir adıma çıkmaz, yeni bir soruya çıkar.

Pratik bir ölçüt var: on beş dakika sonra elinde bir cümle kalıyor mu, yoksa aynı cümleyi mi taşıyorsun? Bir şey netleşiyorsa düşünüyorsundur. Sadece yoruluyorsan döngüdesindir.

Aşırı düşünme neden olur?

Döngü genellikle üç şeyden birinin etrafında kurulur.

Belirsizlik. Zihin boşluğu sevmez. Cevabı olmayan bir soru varken onu tekrar tekrar çözmeye çalışır, çünkü düşünmek kontrol hissi verir. Oysa belirsizliğin çoğu düşünerek kapanmaz.

Adı konmamış bir duygu. Bu en sık görüleni. Altta yatan şey “kırgınlık” ya da “utanç” ama sen onu kelimeye dökmediğin için zihin olayı tekrar oynatır. Duyguyu çözemeyince sahneyi çözmeye çalışır. Ne hissettiğini söyleyemiyorsan ne hissettiğimi bilmiyorum yazısı buradan devam ediyor.

Erteleme. Bazen döngü, yapılması gereken zor bir konuşmanın yerine geçer. Düşünmek, harekete geçmekten daha güvenli hissettirir.

Döngüyü kesen şey: düşünceyi dışarı çıkarmak

Aşırı düşünme kafanın içinde kaldığı sürece beslenir, çünkü orada hiçbir cümle bitmez. Yarım kalır, başa sarar.

Düşünceyi dışarı çıkardığında, yani yazdığında ya da sesli söylediğinde, cümle bitmek zorunda kalır. Bitmiş bir cümle incelenebilir. Dönen bir cümle incelenemez.

Duyguyu kelimeye dökmenin düzenleyici bir etkisi olduğu araştırmalarda affect labeling başlığıyla incelenir. Aşırı düşünmede işe yarayan şey de buna yakın: düşünceyi değil, altındaki duyguyu adlandırmak. “Yine aynı şeyi düşünüyorum” yerine “bu konuda hâlâ kırgınım” demek, döngünün yakıtını azaltır.

Duygunun kendisiyle ne yapacağın konusunda duygu regülasyonu yazısı daha ayrıntılı.

Bugün deneyebileceğin üç dakikalık pratik

Döngüye girdiğini fark ettiğinde dur ve şu üç cümleyi tamamla. Yazarak ya da sesli söyleyerek, ama mutlaka dışarı çıkararak:

• “Zihnimde dönen cümle şu: ...”
• “Bu cümlenin altındaki duygu muhtemelen ...”
• “Bu duygu bana şunu söylüyor olabilir: ...”

Sonra tek bir soru sor: “Bu konuda şu an atabileceğim bir adım var mı?”

Cevap evetse adımı yaz, döngü işlevini yitirir. Cevap hayırsa bunu da yaz. “Şu an yapabileceğim bir şey yok” cümlesi, zihnin aramayı bırakması için çoğu zaman gerekli olan cümledir.

Mindlee’de nasıl görünür?

Aşırı düşünmenin can sıkıcı tarafı şu: çözümün “dışarı çıkarmak” olduğunu bilsen bile, gece ikide anlatacak kimse olmayabilir.

Mindlee’de AURA’nın rolü sana ne yapman gerektiğini söylemek değil. Dönen cümleyi dışarı çıkarabileceğin bir yer açmak ve altındaki duyguya birlikte kelime aramak. Konuşma bittiğinde elinde “şunu hissetmişim” diyebileceğin bir cümle kalır.

Bir süre sonra da tek tek olaylar değil, örüntü görünür hâle gelir: hangi durumlarda döngüye girdiğin, hangi duygunun adı konmadığında uzadığı. Bunu duygu günlüğü tutarak da yapabilirsin, uygulama şart değil.

Ne zaman uzmana danışmalı?

Bu yazı günlük hayattaki düşünce döngülerini anlatıyor. Aşırı düşünme kimi zaman kaygı bozukluğu, depresyon ya da travma sonrası tepkilerin parçası olarak da görülür ve o zaman kendi başına yönetilecek bir şey olmaktan çıkar.

Döngü uykunu, işini ya da ilişkilerini sürekli etkiliyorsa, haftalardır geçmiyorsa ya da kendine zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanına danışmak doğru adımdır. Mindlee bunun yerine geçmez.

Kaygının kendisini bir duygu olarak okumak istersen kaygı nedir yazısı var.

Kaynaklar ve notlar

• Nolen-Hoeksema, S.: ruminasyon ve tepki biçimleri üzerine çalışmalar; ruminasyonun olumsuz duygu durumunu uzatmasıyla ilişkilendirilmesi.
• Lieberman, M. D. ve arkadaşları: “Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.”

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; profesyonel tıbbi veya psikolojik tavsiye yerine geçmez.