Mindfulness Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Mindfulness son on yılda her yere yayıldı ve yayıldıkça bulanıklaştı. Bazen rahatlama tekniği, bazen zihni boşaltmak, bazen de sürekli sakin olmak anlamında kullanılıyor.

Üçü de yanlış. Tanımı bundan hem daha dar hem daha kolay.

Mindfulness nedir?

Mindfulness, o anda olup bitene yargılamadan dikkat verme pratiğidir.

İki parçası var. Birincisi dikkat: nefes, beden, ses, düşünce. İkincisi tutum: fark ettiğin şeyi düzeltmeye, kovmaya ya da değerlendirmeye çalışmamak.

Kökeni Budist geleneğe dayanıyor; bugünkü yaygın hâli ise 1970’lerde klinik ortamlarda geliştirilen laik programlar üzerinden şekillendi.

Mindfulness ne değildir?

Üç yaygın yanlış anlama pratiği baştan zorlaştırıyor.

Zihni boşaltmak değildir. Zihin dağılır, bu bir hata değil pratiğin kendisidir. Fark edip geri dönmek, zaten yapılan şey.

Rahatlama tekniği değildir. Bazen rahatlatır, bazen huzursuz eder. Uzun süredir görmezden gelinen bir şey dikkatini verdiğinde ilk olarak görünür hâle gelir.

Sürekli sakin olmak değildir. Hedef duyguyu azaltmak değil, duyguyla aranda bir aralık açmak. Duyguyu kelimeye dökmenin benzer etkisi affect labeling başlığıyla inceleniyor.

Faydaları nelerdir?

Mindfulness temelli programlar üzerine geniş bir literatür var. Dürüst özet şu: stres, kaygı ve ruh hâli ölçümlerinde tutarlı biçimde olumlu sonuçlar bulunuyor, ama etkiler genellikle küçük ve orta arasında.

Abartılı sunum bu alanın bilinen sorunu. “Kanıtlanmış en etkili yöntem” türü cümleler literatürün söylediğinden fazlasını iddia ediyor.

Pratikte en sık bildirilen değişiklik şu: olayla tepki arasındaki boşluğun fark edilir hâle gelmesi. Kızgınlık yine geliyor, ama cevabı yazmadan önce bir an duruluyor.

Mindfulness nasıl uygulanır?

Beş adım yeterli ve hiçbiri ekipman gerektirmiyor.

• Rahat bir pozisyon bul. Oturarak, ayakta ya da yürüyerek olur. Özel bir duruş şart değil.
• Nefesine dön. Gözler kapalı ya da yarı açık. Nefesi değiştirmeye çalışma, yalnızca izle.
• Dağıldığında geri gel. Zihin kaçar, fark edersin, dönersin. Pratik tam olarak bu döngüdür.
• Yargılamayı bırak. “İyi” ya da “kötü” bir oturum yok. Dağıldığın bir oturum da sayılır.
• Kısa tut. Beş dakika yeterli. Haftada bir yarım saattan, her gün beş dakika daha çok iş görüyor.

Günlük hayatta nasıl uygulanır?

Minder gerekmiyor. Aynı dikkat gündelik işlerin içine yerleştirilebiliyor.

Yürürken adımları ve sesleri fark etmek. Yerken tadı ve dokuyu gerçekten almak. Konuşurken cevabını hazırlamadan dinlemek. Çalışırken tek işe dönmek.

Bunların hiçbiri ek zaman istemiyor; zaten yapılan şeye dikkat eklemekten ibaret.

Herkese uygun mu?

Çoğu insan için güvenli bir pratik, ama birkaç durumda dikkat gerekiyor.

Travmatik bir deneyim varsa, uzun süreli sessizlik ve bedene odaklanma zorlayıcı olabilir. Böyle durumlarda eşlik eden biriyle ve yapılandırılmış bir programla ilerlemek daha uygun.

Yoğun kaygı, çökkünlük ya da günlük hayatı aksatan belirtiler söz konusuysa mindfulness bir tedavi değildir. Doğru adres bir ruh sağlığı uzmanıdır. Kendine zarar verme düşüncesi varsa beklenmez; Türkiye’de 112 aranır.

Mindlee burada ne yapar?

Mindfulness dikkatini o ana verir; zor olan kısım genellikle o anda ne olduğunu adlandırmak.

AURA sana nasıl hissetmen gerektiğini söylemez. Önce duyduğunu yansıtır, sonra tek bir soru sorar. Yazarak ya da sesle anlatabilirsin.

Konuşmanın sonunda ne anlattığın ve ne netleştiği kayıt olarak kalır; kayıtlar biriktikçe tekrar eden durumlar görünür hâle gelir. Kendi geçmişine erişmek hiçbir zaman ücretli değildir.

Mindlee terapi değildir ve profesyonel desteğin yerini almaz.

Kısa özet

• Mindfulness, o anda olup bitene yargılamadan dikkat verme pratiğidir.
• Zihni boşaltmak, rahatlamak ya da sürekli sakin olmak anlamına gelmez.
• Araştırmada etkiler tutarlı ama küçük ve orta arasında; abartılı sunum bu alanın bilinen sorunu.
• Beş dakika yeterli, süreklilik süreden önemli.
• Travma öyküsü varsa eşlik eden biriyle ilerlemek daha uygun.