Zihinsel Sağlık İçin 10 Günlük Alışkanlık

Zihinsel sağlık için büyük değişiklikler yapman gerekmiyor. Küçük ve tekrar eden şeyler, ara sıra yapılan büyük hamlelerden daha çok iş görüyor.

Aşağıdaki on alışkanlık günün üç anına dağılmış durumda. Hepsini birden denemek iyi bir fikir değil; en kolay görüneni seçip bir hafta sürdürmek daha çok işe yarar.

Alışkanlıklar neden küçük olmalı?

Büyük bir plan ilk kötü günde kırılır ve genellikle geri gelmez. Küçük olan ise kötü günde de yapılabildiği için zincir kopmaz.

İkinci sebep daha az konuşulur: küçük alışkanlığın başarısızlık maliyeti düşüktür. Günde iki dakikalık bir şeyi kaçırmak suçluluk üretmez, bir saatlik programı kaçırmak üretir. Suçluluk da devam etmeyi zorlaştırır.

Bu yüzden aşağıdakilerin hepsi dakikalarla ölçülüyor.

Güne başlarken

Telefona hemen bakma. Uyandıktan sonraki ilk on dakikayı ekransız geçirmek, günün geri kalanının tonunu belirlemese de dikkatin ilk sahibini değiştirir. Bir bardak su, kısa bir esneme, açık bir pencere yeter.

Günün niyetini tek cümleyle yaz. “Bugün tartışmaya girmeyeceğim” ya da “bugün öğle arası vereceğim.” Tek cümle, uzun bir planlamadan daha çok hatırlanır.

Üç satır günlük tut. Ne oldu, ne hissettim, bedenimde neredeydi. Akşam da olur, sabah önceki gün için de. Şablonun tamamı duygu günlüğü nasıl tutulur yazısında; neden işe yaradığı ise günlük tutmanın faydaları yazısında.

Gün içinde

Her saat başı ekrandan beş dakika uzaklaş. Gözden çok dikkat dinleniyor. Öğle yemeğini ekransız yemek de aynı işi görüyor.

Hareket et, spor yapmak zorunda değilsin. Yürüyüş, merdiven, kısa bir esneme. Düzenli fiziksel hareketin ruh hâliyle ilişkisi üzerine geniş bir literatür var; tedavi yerine geçmiyor ama etkisi tutarlı biçimde ölçülüyor.

Nefes vermeyi uzat. Dört saniye al, altı saniye ver, on kez tekrarla. Önemli olan nefesi yavaşlatmak değil, vermeyi almaktan uzun tutmak. Yoğun bir anda bedendeki uyarılmışlığı düşürüyor.

Ne hissettiğini adlandır. “Gerginim” yerine “sunum için kaygılıyım”. Tek kelime yerine iki kelime neredeyse her zaman daha isabetli. Bu etkinin adı affect labeling.

Günü kapatırken

Uykuyu sabit saate bağla. Kaç saat uyuduğundan çok, her gün aynı saatte yatıp kalkmak fark yaratıyor. Yatmadan bir saat önce ekranı bırakmak en sık önerilen tek değişiklik.

Minnettar olduğun üç şeyi yaz. Büyük şeyler olmak zorunda değil; iyi bir kahve, kısa bir sohbet, güneşli bir hava. Amaç kendini iyi hissetmeye zorlamak değil, günün fark edilmeden geçen kısmını kayda almak.

Birine gerçekten bağlan. Mesaj değil, konuşma. Günde on beş dakika yüz yüze ya da sesli bir temas, uzun yazışmalardan farklı bir şey yapıyor.

Alışkanlık ne kadar sürede yerleşir?

“Yirmi bir gün” diye dolaşan rakamın araştırma temeli yok. Bu sayı 1960’larda bir cerrahın hastalarının yeni görünüşlerine alışma süresine dair gözleminden geliyor; alışkanlık oluşumuyla ilgisi yok.

Konuyla ilgili en çok atıf alan çalışma (Lally ve arkadaşları, 2010) bambaşka bir tablo gösteriyor: davranışın otomatikleşmesi için geçen süre katılımcıların bir bölümünde ortanca 66 gün civarında, ama dağılım çok geniş, yaklaşık 18 günden 250 günü aşan tahminlere kadar uzanıyor. Üstelik çalışma basit günlük davranışları ölçmüş ve 84 gün sürmüş; en uzun değerler ölçüm değil, modelin tahmini.

Pratik sonucu şu: tek bir sayı yok ve üç haftada yerleşmeyen bir alışkanlık başarısız sayılmaz. Kaçırılan gün de zinciri bitirmiyor.

Ne zaman yetmez?

Bu liste gündelik bir bakım listesi, tedavi değil.

Uzun süredir devam eden çökkünlük, hayatın anlamsız geldiği hissi, günlük işleri yapamamak, uyku ve iştahın belirgin biçimde değişmesi ya da kaygının haftalarca sürmesi alışkanlık meselesi değildir. Doğru adres bir ruh sağlığı uzmanıdır ve bunu ertelemek için bir sebep yok.

İlaç kullanıyorsan, buradaki hiçbir madde onun yerine geçmez.

Kendine zarar verme düşüncesi varsa beklenmez; Türkiye’de 112 aranır.

Mindlee burada ne yapar?

Yukarıdakilerin çoğu tek başına yapılabiliyor. Zor olan kısım genellikle adlandırma ve süreklilik.

AURA sana nasıl hissetmen gerektiğini söylemez. Önce duyduğunu yansıtır, sonra tek bir soru sorar. Yazarak ya da sesle anlatabilirsin.

Konuşmanın sonunda ne anlattığın ve ne netleştiği kayıt olarak kalır. Kayıtlar biriktikçe hangi durumların tekrar ettiği görünür hâle gelir, ki tek tek günlere bakarken bu görünmüyor.

Kendi geçmişine erişmek hiçbir zaman ücretli değildir. Mindlee terapi değildir ve profesyonel desteğin yerini almaz.

Kısa özet

• Küçük alışkanlık kötü günde de yapılabildiği için zincir kopmaz.
• On alışkanlık günün üç anına dağılmış durumda; hepsini birden denemek iyi fikir değil.
• “Yirmi bir gün” rakamının araştırma temeli yok. En çok atıf alan çalışmada ortanca 66 gün, dağılım çok geniş.
• Kaçırılan gün başarısızlık değildir.
• Haftalarca süren ve günlük hayatı aksatan belirtiler uzman işidir.